Con el paso de los años, aumenta la necesidad de cuidar tus huesos para conservar su densidad y evitar fracturas. Estas atenciones suelen ir acompañadas de listas de restricciones.
Cambiar de hábitos no siempre es fácil, pero con un poco de creatividad, positivismo y compromiso, puedes convertir las restricciones en una lista de adiciones y sustituciones que nutrirán tu cuerpo con calcio, vitamina D y otros aliados esenciales para mantener tus huesos fuertes.
SÍ al calcio como cimiento óseo
El calcio es el pilar que sostiene la salud de tus huesos. Los productos lácteos como la leche o el yogur natural, pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún, o alimentos de soya como el tofu son excelentes aliados naturales para una dieta alta en calcio. Es posible que tu médico te recete suplementos vitamínicos de calcio para alcanzar la dosis diaria recomendada según tu densidad ósea y tu edad.
SÍ a pintar tu dieta con frutas y verduras
Cuando se trata de tu salud ósea, la meta es que tus platos luzcan como un arcoíris. Opciones verdes como la col rizada, la espinaca o el brócoli. Moradas como las ciruelas o la col. Las fresas y los tomates para pintar tus comidas de rojo. Otras opciones coloridas y saludables incluyen la papaya, la naranja y la piña. Todos estos alimentos contienen calcio, magnesio, potasio y vitaminas esenciales para la salud de tus huesos.
SÍ a la vitamina D, copiloto del calcio
La vitamina D cumple tres funciones vitales para tu salud ósea: ayuda a absorber el calcio de los alimentos, a restaurar los huesos y a mantener los músculos fuertes para prevenir fracturas. El jugo de naranja, las setas, la yema del huevo, los lácteos y la leche de almendras o de soya fortificada son excelentes fuentes de vitamina D. Si tomas suplementos de calcio, es común que tu médico te recete vitamina D para ayudar a la absorción del calcio.
SÍ al incansable magnesio
Más de 300 procesos en tu organismo requieren la ayuda del magnesio. Este mineral ayuda al calcio a fortalecer tus huesos y facilita la absorción de la vitamina D. Algunos alimentos con altos niveles de magnesio que puedes incorporar en tu dieta son las almendras, las semillas de calabaza, las legumbres y la quinoa. Los aguacates, las espinacas y el chocolate oscuro también son fuentes importantes de este mineral.
SÍ a la proteína, heroína de tus huesos
La deficiencia de proteínas previene la formación de músculos, piel y huesos nuevos. Para saber cuántos gramos de proteína debes consumir a diario, multiplica tu peso en libras por 0.36. Para llegar a la meta diaria, una buena estrategia es consumir proteínas bajas en sal, que además sean ricas en calcio, como los pescados grasos, las legumbres y los productos lácteos.
SÍ a la miel como endulzante
Consumir azúcar en exceso interfiere con la absorción de calcio, hace que lo elimines a través de la orina y frena a las células que generan hueso nuevo. Ante un súbito antojo de dulce, opta por un plato de fresas, queso blanco fresco o frutos secos, todos altos en calcio, y acompáñalos con miel. La miel es un endulzante natural con efectos antiinflamatorios.
SÍ a brindar con mocktails y jugos naturales
El consumo excesivo y crónico de alcohol compromete tu salud ósea. Si brindar con agua no es lo tuyo, hoy en día existen alternativas de bebidas sin alcohol que imitan los sabores del vino, el tequila y los cócteles más populares, llamados mocktails. Otro gran sustituto es el jugo de granada, ya que tiene propiedades antioxidantes y es bajo en azúcar. Adorna estas opciones con hierbabuena, albahaca o menta para aromatizar. ¡Salud!
SÍ al café y al té… sin cafeína
La cafeína en exceso está ligada al desgaste óseo, pero esto no significa que tengas que sacrificar el té o el café de tu dieta. En la actualidad, las opciones sin cafeína han avanzado tanto que no comprometen el sabor o la calidad de la bebida. Si necesitas un impulso adicional de energía, una caminata es la sustitución ideal del efecto de la cafeína. No solo aumenta tu energía, sino que fortalece tus músculos y tu salud cardiovascular.
SÍ a las tablas de charcutería
No tienes por qué evitar las tablas de charcutería en reuniones sociales, sino optar por las opciones más saludables. El pavo sin sal, las almendras, las pasas, la mozzarella, los tomates frescos y las uvas son aperitivos deliciosos, bajos en sal y ricos en calcio. Las opciones a evitar son las carnes y los quesos curados y altos en sal, ya que perjudican la absorción del calcio.
SÍ a sustituir y añadir sin dejar de disfrutar
La salud de tus huesos requiere de nuevos hábitos según pasan los años, pero estos no son una sentencia para dejar de disfrutar las comidas y costumbres que te hacen feliz. Piensa en sustituciones y adiciones en lugar de restricciones para abrazar estos cambios con mayor disposición mental. Tu cuerpo te lo agradecerá con huesos sanos y fuertes.
Ver Fuentes
Photo Credit: Westend61/Getty Images
FUENTES:
Mayo Clinic: “Bone health: Tips to keep your bones healthy [Salud ósea: Consejos para mantener tus huesos sanos]”.
Bone Health and Osteoporosis Foundations: “Nutrition [Nutrición]”.
International Osteoporosis Foundation: “Vitamin D [Vitamina D]”.
Dietary Guidelines for Americans: “Food Sources of Vitamin D [Fuentes de vitamina D en los alimentos]”.
Cleveland Clinic: “25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating [25 alimentos ricos en magnesio que deberías estar consumiendo]”.
Harvard Health Publishing: “Essential nutrients your body needs for building bone [Nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para formar hueso]”.
The Journal of the Missouri State Medical Association: “Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review [No la sal, sino el azúcar como causa de la osteoporosis: una revisión]”.
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: “A Review of Potential Beneficial Effects of Honey on Bone Health [Una revisión de los posibles efectos beneficiosos de la miel en la salud ósea]”.
Alcohol and Research Health: “Alcohol and other factors affecting osteoporosis risk in women [El alcohol y otros factores que afectan el riesgo de osteoporosis en mujeres]”.
Advanced Biomedical Research: “Potent health effects of pomegranate [Potentes efectos para la salud de la granada]”.
Osteoporosis International: “The effects of caffeine on bone mineral density and fracture risk [Los efectos de la cafeína sobre la densidad mineral ósea y el riesgo de fracturas]”.
Mayo Clinic: “Walking: Trim your waistline, improve your health [Caminar: Reduce tu cintura y mejora tu salud]”.
