Alimentos que te ayudan a controlar el aumento de peso si tienes VIH

Ten siempre a mano granos integrales en lugar de granos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta de harina blanca y los cereales azucarados. Puedes probar opciones ricas en fibra como estas:

• Pan integral
• Arroz integral
• Pasta de trigo
• Avena

Los granos integrales tienen fibra que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Eso significa que comerás menos calorías y será menos probable que tomes refrigerios entre comidas.
 

Las verduras sin almidón, que tienen mucha fibra y agua, son más bajas en calorías y carbohidratos. Puedes llenarte con menos calorías si comes verduras como estas:

• Brócoli
• Zanahorias
• Espinaca
• Remolacha
• Coles de Bruselas
• Coliflor

Ten estas verduras en tu refrigerador, ya lavadas, peladas, picadas y listas para usar. Recurre a ellas cuando necesites un refrigerio crujiente o un ingrediente para agregar a una ensalada. También puedes asarlas en una bandeja para hornear con un poco de aceite de oliva y condimentos.

Las frutas bajas en azúcar también tienen mucha fibra y agua, y no son altas en calorías. Evita los dulces hechos con azúcar refinada y las frutas ricas en azúcar, como los plátanos, las manzanas, las peras y los higos. Intenta comer refrigerios más saludables como los siguientes:

• Bayas
• Sandía, melón verde y otros melones
• Guayaba
• Toronja

Si estás intentando bajar de peso, come alimentos que tengan mucha proteína y fibra, pero que sean bajos en calorías. Las proteínas saludables son fundamentales para controlar tu peso cuando tienes VIH.

¿Por qué? Porque estos nutrientes pueden ayudarte a sentirte satisfecho, incluso cuando reduces las calorías.

¿Cómo? Come más proteína sin aumentar las calorías y elige fuentes magras como estas:

• Pollo
• Pavo
• Salmón y atún
• Productos lácteos bajos en grasa
• Tofu
• Garbanzos
• Lentejas

Algunas investigaciones sugieren que, cuando crees que tienes hambre, en realidad podrías tener sed.

Un estudio de más de 9,500 adultos determinó que un índice de masa corporal (IMC) más alto puede aumentar tu riesgo de deshidratación. Así que, si sientes ganas de comer un refrigerio, intenta primero tomar una bebida sin calorías, como estas:

• Agua con una rodaja de pepino o fruta
• Agua mineral saborizada sin calorías
• Té helado sin azúcar

Usa especias para realzar el sabor de tus comidas en lugar de mantequilla y sal. La mantequilla agrega calorías y grasa a cada bocado, y demasiada sal puede elevar tu presión arterial. Tienes un riesgo más alto de presión arterial alta cuando vives con VIH. Por lo tanto, intenta lo siguiente:

• Agrega paprika ahumada, orégano, comino, curry o cúrcuma.
• Usa hierbas frescas como albahaca, romero, salvia y tomillo.
• Añade ajo también, y es posible que no te haga falta la sal.
• Da sabor al agua simple con cítricos, pepino o una hoja de menta fresca.

Cuando vives con VIH, también tienes un riesgo más alto de diabetes. Para controlar tu peso, en lugar de usar azúcar, puedes intentar lo siguiente:

• Agrega un toque de canela o extracto de vainilla a tu café o a tu avena.
• Prepara té helado y refrigéralo con hojas de menta fresca y rodajas de limón.
• Añade un poco de jengibre para darle un toque dulce al té caliente o a los batidos.
• Haz tus batidos con yogur bajo en grasa o leche baja en grasa, y agrega medio plátano para endulzarlos.

Cuando te da hambre, es fácil comer lo primero que encuentras, especialmente si te está rugiendo el estómago. Dedica unos minutos antes de que empiece la semana para preparar refrigerios saludables y llenadores para los próximos días. Aquí tienes algunas ideas para que tengas opciones saludables siempre a la mano:

• Prueba unas cuantas galletas integrales con un par de rebanadas de queso bajo en grasa.
• Come una taza de verduras crudas con humus o dip de frijoles negros.
• Disfruta una porción de yogur griego bajo en grasa con un puñado de bayas.

Guarda algunas comidas saludables en el congelador para esas noches en las que no quieres cocinar. Esto puede evitar que compres alimentos poco saludables de restaurantes de comida rápida, y que tengas remordimientos después. Congela alimentos que se conservan bien, como estos:

• Sopas
• Guisos horneados
• Carnes cocidas
• Salsas
• Verduras rellenas